Dəbli pəhrizlərin bütün siyahısı arasında keto pəhrizini sınamağa qərar verdiyiniz təqdirdə, mümkün bir pəhriz və bir menyu yaratmaq yollarını düşünmək məntiqli olardı.
Keto pəhrizinə keçərkən karbohidratlarınızı zülalların, nişastalı tərəvəzlərin və sağlam yağların xeyrinə azaltmalısınız.
Bu yemək yolu, bədənin yağları əsas enerji mənbəyi olduğu zaman bədənin ketoz vəziyyətinə girməsi üçün lazımdır. Karbohidratlar əvəzinə.
Bu tip pəhrizə keçdiyiniz zaman, bədəniniz 1-3 gün ərzində ketoz vəziyyətinə girəcəkdir. Ayrıca, bu vəziyyət oruc zamanı (daha əvvəl də söylədiyimiz kimi) və ya az kalorili pəhriz tətbiq edərkən, yeməklərin gündəlik kalori miqdarı 600-800 kilokaloriyi keçmədiyi zaman daxil edilə bilər. Unutmayın ki, sağlamlığa zərər verməmək üçün pəhrizdəki bütün dəyişikliklər mütəxəssislər tərəfindən təsdiqlənməlidir.
Keto pəhrizinə və uyğun bir pəhrizə keçməyin potensial riskləri və faydaları
Belə bir pəhrizin faydaları kimi açıq şəkildə təyin edilə bilən üç məqam var. Tip 2 diabetin müalicəsində, epilepsiya və kilo itkisinin müalicəsində bir köməkdir. Alimlər tərəfindən aparılan perspektivli araşdırmalar belə bir pəhrizin glisemik indeksini və xüsusilə A1C biyokimyəvi qan testinin əsas göstəricisini yaxşılaşdırdığını göstərir. Son iki-üç aydakı orta qan şəkəri səviyyəsini ölçür. Bu vəziyyətdə, bu göstəricilərin yaxşılaşması səbəbindən dərman qəbulunda azalma mümkündür.
Ancaq bir "amma" var. Bu, xüsusilə bu pəhrizdən istifadə edənlər üçün doğrudur. Pəhrizdəki yağ miqdarını artıraraq, onu həmişə yüksək sıxlıqlı lipoproteinlərin artmasına və nəticədə "pis" xolesterol səviyyəsinin artmasına kömək edən yarı doymuş yağlarla əvəz etmək təhlükəsi var. qan. Və bunun ürək-damar sisteminin vəziyyətinə ən yaxşı təsiri olmaya bilər. Buna diqqət yetirin. Suallarınız varsa, həkiminizə müraciət edin.
Eyni şey epilepsiyanın kompleks müalicəsi üçün də doğrudur.
Kilo itkisi baxımından ketogenik pəhriz kilolarınızı qısa müddətdə azaltmağa imkan verir. Və həqiqətən də belədir. İlk həftə ərzində bu istiqamətdə irəliləyişin şahidi olacaqsınız. Vücudunuz bədənin karbohidrat anbarı olan glikogeni sürətlə yandırmağa başlayacaq. Həm də ilkin mərhələdə çox su itirəcəksiniz.
Ancaq belə bir pəhriz yalnız ilk həftədə deyil, həm də uzun müddət təsirli ola bilər. Elm adamlarının dediyi kimi, buna keto pəhrizinin aclığı təsirli bir şəkildə bastırdığı müsbət nöqtə gəlir.
Pəhrizinizi məhdudlaşdırmaq ictimai yerləri ziyarət etmək və ya tanışlarınızla görüşmək baxımından da əlverişsiz ola bilər. Bu da nəzərə alınmalıdır.
Keto pəhrizi üçün bir menyu tərtib edərkən nələrə diqqət yetirmək lazımdır
Belə bir pəhriz sistemi seçmisinizsə, adi pəhrizinizin parametrlərini və nisbətlərini kökündən dəyişdirməyə hazır olmalısınız. Bütün kalorilərin təxminən 60-80% -i bədəninizə yağ ilə daxil olacaq. Bu, ət, yağ, yağ və çox az miqdarda nişastalı tərəvəz istehlak edəcəyiniz deməkdir. Bu, sadə bir az karbohidratlı pəhrizdən çox fərqlidir, çünki keto pəhriz daha az karbohidrat istehlak edir.
Qalan kalorilər zülaldan alınacaq - bədən çəkisi kiloqramına təxminən 1 qram. Məsələn, 64 kq ağırlığında bir qadına gündə 64 qram zülal lazımdır. Karbohidratlara gəldikdə, ketozda olmaq üçün gündə 20 ilə 50 qram karbohidrat lazımdır.
Ehtiyatlı olmağınız ən vacib şey, bədənin ketozdan "atdığı" zaman. Buna nail olmaq çox sadədir: bədənin karbohidrat enerji qidasına keçməsi üçün, məsələn, az miqdarda yaban mersini və ya quşüzümü yeyin.
Keto pəhriz və pəhriz: hansı qidaları edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi müəyyənləşdirin
İndi mütəxəssislərə danışmaq üçün bir fürsət verməyin zamanıdır. New Yorklu bir diyetoloq və keto pəhrizinə dair bir kitabın müəllifi Kristen Marchinelli, keto qidaları üçün aşağıdakı tövsiyələri verir:
Zülal (və ya protein)(keto pəhrizinin yağa yönəldiyini və orta miqdarda protein qəbulu tələb etdiyini anlayın)
Pulsuz istehlak:fabrik deyil mal əti, balıq, xüsusən də yağlı somon növü.
Bəzən:donuz, dərisiz toyuq, karides kimi yağsız proteinlər. Bunlar keto pəhrizinə daxil ediləcək pis qidalar deyil, şərtsiz əvəzinə bir az yağlı sous əlavə edin.
Heç vaxt:şəkər əlavə edilmiş soyuq parçalar (etiketə baxın), şirin souslarda marinad edilmiş ət, balıq və ya toyuq kötükləri.
Yağ və yağ
Bol istehlak:avokado yağı, hindistan cevizi yağı, zeytun yağı, inək yağı, sıx krem.
Bəzən(Əsasən tərkibində tez-tez olan qablaşdırılmış qidalardan imtina edərək bu qidalardan istifadənizi məhdudlaşdırın): Günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı, aspir yağı.
Heç vaxt:marqarin, trans yağları.
Meyvələr və tərəvəzlər
Bol istehlak:avokado, ispanaq və rokula kimi göyərtilər, kərəviz, qulançar.
Bəzən(hamısı əla seçimdir, ancaq karbohidrat istehlak edərkən saymaq lazımdır): kabak, balqabaq, balqabaq, badımcan, pırasa.
Heç vaxt:kartof, qarğıdalı, kişmiş.
Fındıq və toxum
Bolca:qoz, kətan və çia toxumu, badam.
Bəzən:şəkərsiz qoz yağı (badam və ya yer fıstığı yağı), kaju, fıstıq.
Heç vaxt:qoz-fındıq və quru meyvələrin qarışıqları, şəkərli qoz və ya toxum yağları, şokoladda qoz-fındıq.
Süd məhsulları
Pulsuz istehlak:Çeddar pendir, mavi pendir, krem pendir, feta pendir.
Bəzən:yağlı kəsmik, yağlı yunan qatığı, yağlı ricotta pendir.
Heç vaxt:süd, şəkərli az yağlı qatıq, dondurma.
Şəkər əvəzediciləri
İstehlak:müxtəlif növlərin istifadəsində mötədilliyi tətbiq edin.
Bəzən:steviya, eritritol, ksilitol.
Heç vaxt:agav, bal, ağcaqayın şərbəti, ağ və qəhvəyi şəkər.
Dad əlavələri və souslar
Pulsuz:guakamole, limon yağı sousu, mayonez (şəkərsiz saxlayın).
Bəzən:pomidor sousu (şəkər əlavə olunmur), çiy sarımsaq, balzam sousu.
Heç vaxt:barbekü sousu, ketçup, bal xardalı.
İçkilər
Pulsuz:su, badam südü, sümük suyu, adi çay.
Bəzən:qara qəhvə (kofein qəbuluna nəzarət), şəkərsiz soda, sıfır kalorili içkilər.
Heç vaxt:şirin soda, meyvə suları.
Otlar və ədviyyatlar
Bol istehlak(bütün otlar və ədviyyatlar keto pəhrizinə uyğundur, lakin Mançini karbohidratları böyük miqdarda qəbul etməyi məsləhət görür): duz, istiot, kekik, kəklikotu, qırmızı bibər, cayenne bibəri.
Bəzən:üyüdülmüş zəncəfil, sarımsaq tozu, soğan tozu.
Heç vaxt:yoxdur.
Ümumiyyətlə, ədviyyatlar bişirilən yeməyə ləzzət qatmaq üçün az miqdarda təsdiqlənir.
Əlavələr
Bundan əlavə, lif, multivitamin qəbul etməyi düşünürük (Mancinelli bunun ketozun girişini yaxşılaşdırıb sürətləndirə biləcəyini söyləyir, ancaq qəbulu üçün ciddi bir tövsiyə yoxdur - özünüz qərar verin).
MCT Yağı - Orta Zəncirli Trigliserid Yağı (Üzvi Hindistancevizi Yağı).
Ekzogen ketonlar.
Pəhriz üçün qidaların daha ətraflı siyahısı
Aşağıda keto pəhrizinizə daxil edilməli olan ən yaxşı qidaların siyahısı, xidmət ölçüləri və bu qidaların niyə üstünlük verilməli olduğuna dair izahatlar verilir.
Yağlar
Avokado yağı
1 xörək qaşığı 124 kalori ehtiva edir: 0 qram protein, 0 qram karbohidrat, 14 qram yağ.
Faydaları: Ürək üçün sağlam olan bir doymamış yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir.
Kanola yağı (və ya kanola yağı)
Kalori və zülalların, karbohidratların və yağların tərkibi əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimidir.
Pros: Tədqiqatlar göstərir ki, kolza yağı (kolza yağı) ümumi və pis xolesterol səviyyələrini azalda bilər.
Hindistancevizi yağı
Bir xörək qaşığı tərkibində 114 kkal, 0 q protein, 0 q karbohidrat, 14 q yağ var.
Pros: Doymuş turşuların yüksək miqdarı "yaxşı" xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edir.
MCT yağı
Bir xörək qaşığı 115 kkal, 0 qram protein, 0 qram karbohidrat, 14 qram yağ ehtiva edir.
İstifadənin müsbət tərəfləri: Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, MCT yağı kilo itkisinə kömək edə bilər və ketoza girməyə kömək edə bilər.
İnək yağı
Bir xörək qaşığı 100 kalori, 0 qram protein və xalis karbohidrat və 11 qram yağ ehtiva edir.
Faydaları: Tərkibində 11 qram yağ olsa da, aparılan araşdırmalar inək yağının ürək xəstəliyi və diabetin səbəbi olmadığını göstərmişdir.
Çedar pendiri (və ya ekvivalenti)
Bir orta dilim pendir 113 kalori, 0 qram xalis karbohidrat, 7 qram protein və 9 qram yağ ehtiva edir.
İstifadənin üstünlükləri: Pendir məhdudlaşdırmadan götürə bilərsiniz. Üstəlik, araşdırmalar çiy qida istehsalçılarının diabet riskinin% 12 daha aşağı olduğunu göstərdi.
Ağır krem
Bir xörək qaşığı 52 kalori, 5 qram yağ ehtiva edir və zülal və karbohidrat yoxdur.
Faydaları: Bu məhsul ketogenik pəhrizinizə yağ əlavə etməyin asan bir yoludur.
Ət məhsulları
Donuz
Bir dilim 43 kalori, 3 qram yağ və 3 qram protein, 0 qram karbohidrat ehtiva edir.
İstifadənin üstünlükləri: Bəziləri üçün keto pəhrizinin pəhrizində bu cür ət məhsullarının olması bəzi insanların bu pəhrizi seçməsinin səbəblərindən biridir. Axı ət yeməyi daha dadlı edir.
Ancaq bu məhsulun tərkibindəki sodyum tərkibinə diqqət yetirməyi unutmayın. Axı, bəzi istehsalçılar onu orada əlavə etməkdən çəkinmirlər.
Toyuq budu
Budların bir porsiyasında 318 kalori var, karbohidrat yoxdur, 32 qram protein və 20 qram yağ var.
Faydası: Diyetada əlavə yağ olması üçün dərini tərk edin. Toyuq budu selenyum, sink və B vitaminlərinin əla bir mənbəyidir.
Toyuq yumurtaları
Bir yumurta başına 77 kalori, karbohidratlar - 1 q, protein - 6 q, yağ - 5 qr.
Faydası: Yumurtada möhtəşəm bir protein və yağ ikilisi var. Həm də antioksidan - selenyum.
Torpaq əti
50 qram kıyılmış ətin tərkibində 279 kalori, 12 qram protein və 24 qram yağ var, karbohidrat yoxdur.
Faydaları: 70% yağsız ət və 30% yağ nisbətində hazırlanmış qiymə mal əti pəhrizdə əlavə bir yağ mənbəyidir. Bundan əlavə, bədəndə lazımi enerji səviyyəsini qoruyan B12 vitamini mənbəyidir.
Tərəvəz
Qulançar
Məhsulun 1 stəkanında 27 kalori, 2 qram karbohidrat, 3 qram protein, yağ yoxdur.
Faydaları: qulançar sümük sistemi üçün bir maddə mənbəyidir - kalsium. Üstəlik qan şəkəri səviyyəsini tənzimləyən maqnezium və kalium kimi digər iz mineralları.
Avokado
Meyvənin yarısında 167 kalori, 2 qram karbohidrat, 2 qram protein, 15 qram yağ var.
Faydası: Keto pəhrizinizdə əskik ola biləcəyi liflə zəngin olan yağlı bir meyvə. Toxunulmazlığı artırmaq üçün C vitamini ilə də zəngindir.
Gül kələmi
Bir fincan 25 kalori, 2 qram karbohidrat, 2 qram protein, yağ yoxdur.
Faydası: Ürək fəaliyyətinə müsbət təsir göstərən K vitamini üçün gündəlik ehtiyacınızın dörddə üçündən çoxunu təmin edir.
Kərəviz
Bir fincan karbohidrat və zülalın qramı başına 16 kaloridir, yağ yoxdur.
Faydaları: təbii su, A, K vitaminləri və folik turşusu mənbəyidir.
Xiyar
Yarım stəkan dilimlərdə 8 kalori, 2 qram karbohidrat, zülal və ya yağ yoxdur.
Faydası: qan laxtalanmasını tənzimləmək üçün lazımlı olan təbii su ilə yanaşı K vitamini ilə də doludur.
Yaşıl bibər
Bir fincan 18 kalori, 2 qram karbohidrat, 1 qram protein, yağ yoxdur.
Faydası: Gündəlik dəyərdən çox olan C vitamini ilə yanaşı, bədəndəki yüzdən çox fermentativ reaksiyada iştirak edən B6 vitamininin əla bir mənbəyidir.
Yarpaq salatı
Bir fincan 5 kalori, 1 qram karbohidratdır və budur.
Faydası: Yarpaqlı göyərti pəhrizinizə əlavə etmək asandır. Az miqdarda kalori olan bir məhsul. Həm də dəri üçün faydalı olan A və C vitaminləri.
Göbələklər
Bir fincan üçün 15 kalori, 1 qram karbohidrat, 2 qram protein, 0 qram yağ var.
Faydaları: Göbələklər bir araşdırmada göstərildiyi kimi immuniteti artırıcı xüsusiyyətləri və əla vitamin mənbəyi ilə tanınır.
.jpg)
7 günlük menyu, pəhrizini nəzərdən keçirdiyimiz bir keto pəhrizi seçmisinizsə
Gün 1
Səhər yeməyi: Avokado salatı ilə pişmiş yumurta
Qəlyanaltılar: günəbaxan toxumları
Nahar: ızgara qızılbalığı ilə ispanaq salatı
Qəlyanaltı: guakamole batırılmış bibər və kərəviz zolaqları
Şam yeməyi: gül kələm və qırmızı kələm salatı ilə donuz əti doğrayın
Gün 2
Səhər yeməyi: güllə keçirməyən qəhvə, qaynadılmış yumurta
Qəlyanaltı: Macadamia fındıqları
Nahar: pomidorla doldurulmuş tuna salatı
Qəlyanaltı: qızardılmış mal əti və dilimlənmiş pendir salatı
Şam yeməyi: Kremli souslu zucchini əriştə küftəsi
3-cü gün
Səhər yeməyi: Salsa ilə pendir və tərəvəzli omlet
Qəlyanaltı: Doğranmış pecans ilə düz yağlı yunan qatıq
Nahar: miso şorbası ilə sashimi
Qəlyanaltı: badam südü, göyərti, badam yağı və zülal tozu ilə hazırlanmış smoothie
Şam yeməyi: göbələk ilə doldurulmuş qulançar ilə qızardılmış toyuq
4-cü gün
Səhər yeməyi: badam südü, göyərti, badam yağı və zülal tozu ilə hazırlanmış smoothie
Qəlyanaltılar: iki qaynadılmış yumurta
Nahar: otlar, xiyar və keçi pendirli badam unlu toyuq ayaqları
Günortadan sonra qəlyanaltı: dilimlənmiş pendir və bolqar bibəri parçaları
Nahar: limon sousu və qulançar ilə ızgara karides
5-ci gün
Səhər yeməyi: donuz və göyərti ilə pişmiş yumurta
Qəlyanaltı: dörddə bir fincan giləmeyvə ilə bir ovuc qoz
Nahar: Üzvi ət, avokado və kahı ilə hamburger
Günortadan sonra qəlyanaltı: badam yağına batırılmış kərəviz parçaları
Şam yeməyi: Brokoli, gül kələmi və istiot ilə bişmiş tofu və ev fıstığı sousu
6-cı gün
Səhər yeməyi: avokado yarısında bişmiş yumurta
Snack: cips
Nahar: dəniz yosunlarına bükülmüş qızıl balıq ilə avokado rulonları
Qəlyanaltı: hinduşka və ya donuz əti parçaları
Yemək: bibər və brokoli güveç ilə ızgara mal əti kebabı
7-ci gün
Səhər yeməyi: tərəvəz və salsa ilə omlet
Qəlyanaltı: pendir və qurudulmuş dəniz yosunu zolaqları
Nahar: mayonez və avokado ilə sardalya salatı
Qəlyanaltı: qaxac hinduşka (şəkər əlavə edilmir)
Nahar: Qızardılmış yağlı hinduşka və qovrulmuş bok çay
Bu, Amerikalı bir qidalanma mütəxəssisinin təklif etdiyi keto pəhriz menyusudur. Xüsusi bir istəklə və böyük şəhərlərdə yemək tapmaqda problem yoxdur.
Həqiqət budur ki, aşağı qiymətə hazırlaşmayın. Yüksək keyfiyyətli və sağlam yağlar, üzvi ət olduqca bahalıdır. Ancaq hər zaman reallığımıza uyğunlaşdırılmış və imkanlara uyğun daha ucuz variantlar tapa bilərsiniz.